Нормы БЖУ по целям PRO
Академический расчёт макронутриентов по учебнику FPA
Нормы по учебнику FPA
Целевые калории
—ккалTDEE
—ккал📖 Нормы из учебника FPA
- Белок: 0,8–1,2 г/кг (малоподвижные) / 1,2–1,8 г/кг (активные) / 1,5–2,2 г/кг (снижение жира)
- Жиры: 0,8–1,5 г/кг — не менее 20% от суточных калорий. Жиры нельзя урезать ниже этого — гормональные нарушения
- Углеводы: 3–5 г/кг (низкая активность) / 5–7 г/кг (умеренная) / 7–10 г/кг (тяжёлые тренировки)
- Калорийность: белки и углеводы — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г
🏋️ Важно понимать
- Белок считается в г/кг — это главный ориентир, не процент от калорий
- При избыточном весе белок считай от рекомендуемого веса, не фактического
- Углеводы — главный источник энергии для тренировок. Не убирай их полностью
- Жиры менее 20% от калорий — риск гормональных нарушений (особенно у женщин)
- Синтез белка идёт с затратами энергии (15–20% от BMR) — это и есть «ускорение метаболизма» от высокобелкового питания
Как считается: Нормы БЖУ FPA →
Также может пригодиться