Безопасный дефицит PRO
Расчёт скорости снижения веса без потери мышечной массы
1 кг жира ≈ 7700 ккал
Безопасный темп: 0,5–1 кг/нед = дефицит 500–1000 ккал/день
Твой план снижения веса
TDEE (поддержание)—
Калорий в день—
Дефицит—
Нужно сбросить—
Прогноз
📖 Почему нельзя худеть быстро
При темпе >1 кг/нед происходит следующее:
- Потеря мышц — организм при сильном дефиците разрушает мышечную ткань для получения энергии
- Снижение основного обмена — меньше мышц = меньше BMR = легче набрать вес обратно
- Гормональные нарушения — падает тестостерон, лептин, Т3. Появляется постоянный голод
- Эффект качелей — после диеты организм компенсирует потери с запасом: восстанавливает жир быстрее, чем мышцы
Темп 0,5 кг/нед — золотой стандарт FPA. При таком темпе потери жира составляют 80–90% от общей потери веса.
🏋️ Как сохранить мышцы при похудении
- Белок 1,6–2,2 г/кг — самый важный фактор сохранения мышц
- Силовые тренировки 2–3 раза в неделю — давай мышцам стимул оставаться
- Дефицит создавай преимущественно за счёт питания, не тренировок
- Не урезай калории ниже BMR (основного обмена)
- Раз в 4–6 недель делай «неделю поддержания» — это помогает восстановить гормоны
Как считается: Безопасный дефицит →
Также может пригодиться