5 зон пульса Карвонена PRO
Расширенные зоны интенсивности тренировок на основе резерва ЧСС
ЧСС зоны = (ЧСС макс − ЧСС покоя) × % + ЧСС покоя
ЧСС макс
—уд/минЧСС покоя
—уд/минРезерв
—уд/мин📖 Зачем 5 зон, а не 3
Три зоны — это упрощение для начинающих. Пять зон дают точнее понять, что происходит с организмом на каждом уровне интенсивности. Это критично при построении периодизации тренировок: нельзя постоянно работать в зоне 3–4, организм не успевает восстанавливаться. Профессиональные программы строятся на соотношении 80% зона 1–2 и 20% зона 3–5.
ПАНО (порог анаэробного обмена) находится примерно на границе зон 3–4. Тренировки чуть ниже ПАНО развивают аэробные возможности; выше — анаэробные.
🏋️ Как строить тренировки по зонам
- 80% тренировочного времени — зоны 1–2. Это база аэробной системы и жиросжигания
- Зона 3 — «серая зона»: слишком тяжело для базы, слишком легко для роста. Использовать умеренно
- Зона 4–5 — только 1–2 раза в неделю, с полным восстановлением между
- Начинающим — первые 2–3 месяца только зоны 1–2
- Контролируй зону по ЧСС-монитору или пульсоксиметру, не по ощущениям
Как считается: 5 зон интенсивности →
Также может пригодиться